Trong chuyên mục câu chuyện tạo động lực giúp mọi người tăng thêm nghị lực để làm việc cũng như tìm kiếm Giấc Mơ và mục đích của cuộc đời mình.
Trong bài viết này Dinh Tien Thiet mời bạn tìm hiểu chế độ tập luyện và ăn uống của cầu thủ tốp đầu thế giới Cristiano Ronaldo.
Cầu thủ bóng đá xô đổ mọi kỷ lục của bóng đá thế giới và anh cũng là cầu thủ bóng đã đầu tiên sở hữu 1 tỷ đô la tài sản.
Đến thời điểm hiện tại, mỗi trận đấu anh ra sân, mỗi bàn thắng anh ghi sẽ đều được ghi và huyền thoại, vào kỷ lục, nhưng điều đó không phải xảy ra ngẫu nhiên, đó là một tinh thần ý chí sắt đá và kỷ luật trong tập luyện cũng như cảm nhận từng nhịp thở từng bước chân, từng ngày của mình! 2021 – Anh đã là Huyền Thoại.
Ronaldo phá kỷ lục huyền thoại Platini
Kỷ lục ghi 9 bàn thắng trong lịch sử EURO của ông ngày hôm qua đã bị siêu sao Ronaldo của ĐT Bồ Đào Nha vượt qua. Dù Bồ Đào Nha trở thành cựu vương nhưng Ronaldo đạt thành tích cá nhân ghi nhiều bàn nhất Euro vượt Plaitini bàn và đây có lẽ sẽ là cột mốc mà khó có cầu thủ nào trong tương lai có thể vượt qua.
Ronaldo phá kỷ lục huyền thoại Pele
Ronaldo lập hat-trick cho Juventus trong chiến thắng 3-1 ở vòng 27 Serie A trước chủ nhà Cagliari để nâng tổng số bàn thắng của anh lên 770 bàn. Siêu sao 36 tuổi người Bồ Đào Nha đã đăng tải trên tài khoản Instagram để nói với 270 triệu người theo dõi của mình rằng anh hiện có thể khẳng định kỷ lục này, so với con số 767 của Pele.
Ngôi sao người Bồ Đào Nha này không chỉ được biết tới như một cầu thủ đá bóng xuất sắc nhất thế giới luôn luôn có những cú hát trích đẹp móc mắt khiến mọi người phải trầm trồ thán phục, anh có thể xuất sắc thể hiện mình khắp các câu lạc bộ từ Bồ Đào Nha tới Ý và dù anh ta có đi đến đâu, anh ta luôn như vậy.
Hát Trích – Cú Đúp – Hát Trichhhh rồi cú dupppppp đúp…. Cứ vậy hoài ở độ tuổi 36
“Ronaldo sẽ ghi bàn cả đời. Cậu ấy sẽ ghi bàn tới năm 75 tuổi. Khi ấy có thể Ronaldo đã giải nghệ, nhưng cậu ấy sẽ ngồi dự tiệc nướng, chơi một trò chơi và lại ghi bàn”, Guardiola nói với Sky Sports hôm 5/11. “Những mẫu cầu thủ thủ như vậy, như cậu ấy và Lionel Messi, những gì họ đã làm trong thập kỷ qua cho bóng đá thế giới là ghi bàn, ghi bàn và ghi bàn để giúp đội bóng của họ giành chiến thắng. Các thống kê đã nói lên điều đấy”.
Ông nói thêm: “Thật tốt cho Ngoại hạng Anh khi đón Ronaldo trở lại. Man Utd thuộc về Ronaldo và cậu ấy thuộc về Man Utd. Đôi bên hòa hợp với nhau. Điều đó từng xảy ra trong quá khứ. Có lẽ nó sẽ là hiện tại và tương lai. Hãy chờ xem”.
Trong màu áo đội tuyển Bồ Đào Nha, Ronaldo được liên đoàn bóng đá Bồ Đào Nha vinh danh là cầu thủ Bồ Đào Nha xuất sắc nhất mọi thời đại vào năm 2015.
Không chỉ là một cầu thủ bóng đá, Ronaldo còn là một một người có thể hình đẹp luôn là tâm điểm săn đón của các hãng thương hiệu thời trang cũng như sản phẩm làm đẹp cho nam giới.
Ngoài ra Cristiano Ronaldo cũng là một ngôi sao trên các nền tảng mã xã hội như YouTube, Instagram hay Facebook với số lượng Follow lên tới hàng trăm triệu người.
Những điều này cho chúng ta thấy đây là một con người thực sự ảnh hưởng, con người thực sự tuyệt vời nhưng câu hỏi chúng ta đặt ra là làm sao anh toàn thể trở nên như vậy?
Trong bài viết này mời các bạn tìm hiểu khái quát cuộc đời anh và nguyên nhân gốc rễ sâu xa: Chế Độ Ăn Uống Tập Luyện Của Cristiano Ronaldo – cái cách mà anh ta thể hiện mỗi ngày cái cách mà anh ta tập luyện để trở thành “cỗ máy ghi bàn khét tiếng” trên mọi sân cỏ thế giới.
Ronaldo giữ 9 Kỷ lục Thế giới Guinness
Ronaldo ghi cú đúp đánh đầu trong sáu phút cuối giúp Bồ Đào Nha thắng ngược Ireland 2-1, ở bảng A vòng loại World Cup 2022 khu vực châu Âu. Hai bàn này giúp Ronaldo xô đổ kỷ lục cũ 109 bàn của Ali Daei cho đội tuyển Iran giai đoạn 1993-2006.
Ngoài thành tích này, Ronaldo còn giữ chín Kỷ lục Thế giới Guinness khác, gồm Cầu thủ ghi nhiều bàn nhất ở Champions League (134 bàn), Cầu thủ ghi nhiều bàn nhất ở một mùa giải Champions League (17 bàn), Cầu thủ ghi nhiều bàn nhất ở vòng loại và vòng chung kết Euro (23 bàn), Cầu thủ được đánh giá cao nhất ở game FIFA 18 (99%), VĐV được theo dõi nhiều nhất trên Twitter, VĐV được theo dõi nhiều nhất trên Instagram, Tài khoản được theo dõi nhiều nhất trên Instagram, VĐV nam có trang Wikipedia được xem nhiều nhất, và VĐV được like nhiều nhất trên Facebook.
Lúc này Ronaldo cũng giữ kỷ lục Cầu thủ ghi nhiều bàn nhất ở cấp độ CLB lẫn ĐTQG. Ở cấp CLB, anh ghi 674 bàn trong 897 trận. Với đội tuyển Bồ Đào Nha, siêu sao 36 tuổi ghi 111 bàn trong 180 trận, từ năm 2003. Điều đó có nghĩa Ronaldo cũng giữ kỷ lục ghi nhiều bàn nhất lịch sử bóng đá, với 785 bàn.
Khái quát cuộc đời Ronaldo:
Ronaldo suýt không được ra đời vì nhà nghèo:
Tiền bạc, danh vọng và sự thừa nhận, tất cả những thứ ấy Ronaldo đã đủ đầy ở độ tuổi 32. Thế nhưng, ít ai biết được CR7 đã trải qua tuổi thơ khổ sở và thiếu thốn như thế nào.
Mùa giải 2016/17 thần kỳ của Ronaldo Ở độ tuổi 32, CR7 vẫn đang tận hưởng những phút giây thăng hoa nhất trong sự nghiệp cầu thủ.
Hiện tại, Cristiano Ronaldo đang hưởng mức lương 365.000 bảng/tuần. Anh có một căn hộ cao cấp trị giá 18,5 triệu đôla ở tòa tháp Trump sang trọng và thêm vài biệt thự khác ở khắp châu Âu.
Trên mạng xã hội, cầu thủ người Bồ Đào Nha được tới 270 triệu người theo dõi, nhắc đến và mên mộ anh mỗi ngày. Xét theo tài năng và nhân cách của mình, Ronaldo tất nhiên xứng đáng với điều đó.
Thế nhưng, con đường đi đến đỉnh vinh quang ấy không hề dễ dàng, CR7 đã phải trải qua những năm tháng tuổi trẻ sống trong cảnh bần hàn và đầy áp lực. Thậm chí, chính mẹ anh, bà Dolores Aveiro từng tìm cách ngăn cản anh ra đời.
Một Vị Bác Sĩ Đã Cứu Ronaldo:
Một ngày giữa năm 1984, bà Dolores bỗng thấy những chuyển biến bất thường trong cơ thể. Kinh nghiệm 3 lần sinh nở trước đó giúp người phụ nữ trẻ biết điều gì đang xảy ra.
Lại thêm một miệng ăn nữa đồng nghĩa với cuộc sống của gia đình có thêm nhiều bữa phải nhịn đói, căn nhà lụp xụp tại vùng Funchal sẽ mãi chẳng được sửa sang. Cuối cùng, bà Dolores đưa ra quyết định sẽ phá bỏ đứa bé trong bụng mà sau này trở thành Cristiano Ronaldo.
Trong cuốn tự truyện của mình xuất bản vào tháng 7/2014, Dolores kể lại bà đã đến một phòng khám trong vùng và yêu cầu vị bác sĩ giúp đỡ thực hiện nguyện vọng của mình. Tin vào lời khuyên của Chúa rằng mỗi đứa bé đều là một phước lành, vị bác sĩ tốt bụng ấy đã từ chối yêu cầu của bà Dolores.
Lủi thủi về nhà nhưng không từ bỏ, người phụ nữ trẻ tiếp tục thực hiện một phương cách được bày bởi những người hàng xóm. Bà uống bia nóng và nhảy trong nhiều giờ để bào thai trong bụng bị hỏng. Lần này, Dolores vẫn không thành công.
Trong nước mắt, người mẹ quyết định sẽ đẻ thêm đứa trẻ thứ 4. Ngày 5/2/1985, một cậu bé xinh xắn được chào đời với tên gọi “Ronaldo” theo vị tổng thống Ronald Reagan của Mỹ. Định mệnh đã cho Ronaldo được sống và anh biến cuộc đời của mình trở thành niềm mơ ước của hàng triệu người khác.
Những khoảnh khắc mới được công bố của Ronaldo ở tuổi 16 Khi còn là một tài năng trẻ ở tuổi 16 của Sporting Lisbon, Ronaldo đã phần nào chứng tỏ được những phẩm chất của một ngôi sao hàng đầu thế giới.
Để tìm hiểu kỹ hơn cách Ronaldo đạt được thành công đỉnh cao thế nào hãy tìm đọc:
[content-egg module=AE__tikivn template=list]
Một tuổi thơ nghèo khó và bị bạn bè trêu chọc
Việc sinh thêm Ronaldo khiến tình hình tài chính nhà Aveiro càng thêm khó khăn. Bố anh, ông Jose Denis ngoài công việc làm vườn phải xin dọn dẹp ở một số cơ sở ở địa phương để có thêm thu nhập. Dù vậy, mọi thứ vẫn diễn ra rất ảm đạm.
Khi ấy, Ronaldo chỉ biết tìm kiếm niềm vui cùng với trái bóng. Cậu rất ghét đi học. “Tôi không có hứng thú với việc đến trường. Cuối cùng, tôi bị đuổi học vì ném một chiếc ghế vào giáo viên”. Ronaldo kể lại trong một phát biểu cho tờ The Mirror.
Nhận thấy tố chất cầu thủ của con trai, bà Dolores đã thuyết phục chồng mình đưa cậu đến đội bóng địa phương Andorinha. Môi trường mới không dễ dàng cho Ronaldo.
Cậu bị tất cả chê cười và mỉa mai vì hoàn cảnh khó khăn, công việc dọn dẹp và tật nghiện rượu của người cha. Một số lời ác ý còn bịa đặt rằng mẹ của anh là một phụ nữ tại nhà thổ.
Mỗi khi như thế Ronaldo lại khóc. Theo lời thuật lại của Ricardo Santos trên tờ Goal, người chơi cùng CR7 tại Andorinha: “Tôi nhớ cậu ấy là đứa bé nhút nhát. Khi không được chuyền bóng, cậu ấy khóc.
Khi đồng đội trêu chọc, cậu ấy cũng khóc. Cristiano muốn chiến thắng. Khi điều đó không xảy ra, cậu ấy lại rơi nước mắt”.
Tại đây, Ronaldo tiếp tục cho thấy phẩm chất thiên tài của mình. Cựu HLV đội trẻ của Nacional khi đó, ông Pedro Talinhas mô tả về Ronaldo là “một cầu thủ nhanh nhẹn, chơi tốt cả hai chân và đặc biệt rất kỹ thuật”.
Và chính những giọt nước mắt đó đã khiến Ronaldo ngày càng nỗ lực. Anh nán lại muộn hơn tất cả để sút thêm vài quả hay thử một động tác di chuyển mới. Ngày qua ngày trôi qua, Ronaldo trở thành ngôi sao số 1 tại Andorinha. Ở tuổi lên 10, Ronaldo đã lọt vào mắt xanh của CLB lớn nhất vùng là Nacional.
Không ngừng tiến lên, Ronaldo trở thành đội trưởng đội trẻ ở tuổi 11 và chơi bên cạnh những người sinh trước mình một vài năm.
Hành Trình Vươn Tới Ngôi Sao Khi 12 tuổi:
Ở tuổi 12, cuộc sống của Ronaldo lại có sự đổi thay. Anh quyết định xa gia đình để lên thủ đô Lisbon tập luyện.
Tại đây, giọng nói đặc sệt vùng Madeira khiến Ronaldo trở nên lạc lõng và thường xuyên trở thành tâm điểm của sự cười chê. Vì thế, Ronaldo quyết định bỏ học và tập trung hoàn toàn vào một mục tiêu duy nhất, đó là bóng đá.
Trên sân tập của đội trẻ Sporting Lisbon, không một ai tập luyện cần mẫn như chàng trai mảnh khảnh Ronaldo.
Người đồng đội của anh, thủ môn Christopher Pilar sau này kể lại: “Khi ấy, học viện có một vài cầu thủ rất tài năng. Thế nhưng, Ronaldo là cái tên khác biệt nhất bởi những gì cậu ấy thể hiện trước và sau mỗi buổi tập. Khi tất cả đã về hết, cậu luôn ở lại tập thêm nửa giờ những kỹ năng mà cậu cảm thấy chưa thành thục”.
Ronaldo đã thực hiện đến hàng trăm hàng nghìn lần các động tác tưởng chừng cơ bản nhất để rồi đến nay, người hâm mộ được mê mẩn khi chứng kiến cách anh qua người, ngoặt bóng, bật cao hơn tất cả và cuối cùng là dứt điểm để ghi bàn.
Cố HLV của Sporting Osvaldo Silva từng ví siêu sao người Bồ Đào Nha quý giá như một “viên kim cương”. Thế nhưng, viên kim cương ấy sẽ không thể tỏa sáng rực rỡ sau này nếu thiếu đi hàng nghìn giờ mài dũa trên sân bóng, bao giọt mồ hôi, máu và nước mắt của sự chịu đựng.
Để biết về tầm quan trọng của sự chăm chỉ và nỗ lực trong bóng đá, hãy nhìn sang câu chuyện của Ronaldo và Quaresma – hai người bạn thân thiết và rất tài năng.
Vào mùa hè 2003, cả hai đều rời đi quê nhà cập bến những gã khổng lồ ở châu Âu. Ronaldo chuyển tới thành phố công nghiệp Manchester, anh vẫn không ngừng cố gắng để rồi trở thành một trong những số 7 xuất sắc nhất Quỷ đỏ chỉ sau 6 năm chơi bóng.
Ở tuổi đôi mươi, họ được đánh giá là hai ngôi sao sáng giá nhất của Sporting Lisbon. Quaresma với 2 tuổi nhiều hơn thậm chí còn được chú ý bởi sự chững chạc và số bàn thắng dồi dào anh ghi được lúc đó.
Còn Quaresma, anh đầu quân cho Barca. Ở Tây Ban Nha, sự khắc nghiệt của La Liga đòi hỏi sự nỗ lực phải lớn hơn nhiều so với thời ở Sporting. Thế nhưng, Quaresma, một người con của thủ đô, sống đủ đầy từ nhỏ và chơi bóng bằng niềm cảm hứng, đã không thể thích nghi nổi.
Bản tính đỏng đảnh, anh từ chối chơi bóng dưới thời Frank Rijkaard. Thế rồi, Quaresma bị đẩy đi, phiêu bạt qua nhiều đội bóng nhưng chẳng thể vươn tầm lên hàng ngũ ngôi sao.
Xuất phát điểm thấp hơn, với sự nỗ lực, Ronaldo đã san bằng tất cả khó khăn để rồi vượt xa người bạn thân lâu năm. Cũng vì thế, hàng triệu người hâm mộ CR7 không chỉ vì tài năng trên sân cỏ mà còn bởi tinh thần vượt khó của anh.
Đến nay, chẳng ai dám mang “Thùng rác Vàng” Quaresma để mang ra so sánh với Ronaldo. Một người đã giành 4 Quả bóng vàng và hơn 20 danh hiệu lớn nhỏ
“Tất cả những đứa trẻ ở đây (Madeira – quê hương của Ronaldo) đều ước mơ được trở thành Ronaldo. Tất cả không chừa một ai. Thế nhưng, không bao giờ có Ronaldo thứ hai. Ronaldo mãi chỉ có một mà thôi”. Một người làm công tác thể thao ở Madeira tên Rui phát biểu trên tờ Goal.
Không thể biết trước tương lai, tuy nhiên, quả thật sẽ rất khó khăn để tìm được một Cristiano Ronaldo thứ hai.
Bởi cuộc đời của anh là một câu chuyện kỳ lạ, một thước phim đáng xem về một cậu bé may mắn được ra đời, nhờ sự nỗ lực của mình đã vượt qua nỗi buồn to lớn của sự nghèo khó để sau này có những năm tháng hạnh phúc tột cùng tại Man United và Real Madrid.
Ronaldo – Tập Khổ Luyện Thành Ngôi Sao Top Đầu Thế Giới
Ở độ tuổi 33 Ronaldo dường như ngày càng trở nên sung sức. Cầu thủ người Bồ Đào Nha chinh chiến hết từ sân đấu này đến sân đấu khác. Anh cũng tự thiết lập lên những kỷ lục rồi lại tự mình phá vỡ kỷ lục.
Tuy nhiên, ít ai biết rằng đằng sau sức mạnh phi thường ấy là cả một quá trình tập luyện đầy gian khổ. Khi còn là một thiếu niên, Ronaldo đã từng sở hữu thân hình “ốm còm nhom”.
Thậm chí, nhiều người còn nhận xét về ngoại hình và cho rằng anh không thể theo đuổi sự nghiệp bóng đá chuyên nghiệp vì thể trạng quá yếu ớt.
Chính những lời nhận xét này đã tác động sâu sắc đến chàng cầu thủ trẻ CR7 đặt quyết tâm tập luyện và rèn luyện thể hình. Hãy cùng tìm hiểu cách tập luyện của Ronaldo khiến ai nghe qua cũng phải “tái mặt”.
Ronaldo xứng đáng là một cầu thủ chuyên nghiệp khi không ngừng rèn luyện để nâng cao sức mạnh cơ thể, sức chịu đựng, tốc độ chạy và khả năng di chuyển linh hoạt của mình.
Dưới sự hướng dẫn của các chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên riêng, Ronaldo đã dần dần có được một vóc dáng thể thao và thân hình quyến rũ như ngày hôm nay.
Đó cũng chính là kết quả của việc chăm chỉ tập luyện, đặc biệt là tập gym.
Mỗi ngày, Ronaldo giành tới 3 – 4 tiếng tập luyện để giảm bớt tình trạng tích lũy chất béo trong cơ thể, CR7 luôn bảo đảm hàm lượng chất béo trong cơ thể chỉ được dưới 10% so với khối lượng cơ thể.
Đặc biệt, Ronaldo luôn tập rất nhiều bài tập trong một buổi tập như:
– Bài tập cardio bao gồm nhiều lần chạy, mỗi lần kéo dài từ 25 – 30 phút.
– Bài tập nâng cao sức bền bằng cách chạy nước rút.
– Bài tập kỹ thuật để cải thiện kỹ năng kiểm soát bóng.
– Bài tập chiến thuật để phối hợp và giao tiếp tốt hơn với các đồng đội trên sân.
Chính việc thường xuyên đến phòng tập gym đã giúp Ronaldo phát triển được cả sức mạnh cơ bắp lẫn sức khỏe tổng thể.
Xem Tận Mắt quá trình Ronaldo khổ luyện thành tài:
Trước đây một nguồn tin đã từng tiết lộ rằng, khi còn thi đấu ở Sporting Lison, Ronaldo thường tự ý ở lại phòng tập của CLB đến rất khuya mà chưa xin phép ai.
Thậm chí, có những hôm họ còn nhìn thấy Ronaldo hăng say tập luyện đến tận nửa đêm.
Chế độ tập luyện của Cristiano Ronaldo thường bao gồm 25 bài tập mỗi ngày và 5 buổi tập/tuần. Với ngôi sao người Bồ Đào Nha việc tập luyện không chỉ để nâng cao sức mạnh, sức bền, sức bật mà Ronaldo luyện tập mỗi ngày như một niềm đam mê.
Tờ The Sun từng tiết lộ, mỗi buổi tập gym, Ronaldo thường nâng tạ với tổng khối lượng của các lần nâng ước tính khoảng 23 tấn.
Tính sơ, mỗi buổi tập Ronaldo nâng khối lượng tạ tương đương khoảng 16 chiếc ô tô Toyota Prius.
Không những vậy, được biết Ronaldo còn thường xuyên buộc thêm chì vào mắt cá chân trong mỗi buổi tập.
Tuy chân buộc chì nhưng khả năng rê bóng, ghi bàn và những bước chân của CR7 trên sân cỏ vẫn vô cùng nhẹ nhàng, bay bổng.
Sức mạnh phi thường khó ai sánh nổi
Thật khó tưởng tượng nếu không có chướng ngại vật gì thì sức mạnh của Ronaldo còn khủng khiếp đến cỡ nào.
Dù biết rõ cách tập luyện của Ronaldo những chẳng có đồng nghiệp nào đủ kiên trì và sức khỏe để có thể học tập theo. Cũng chính nhờ chế độ tập luyện khắc khổ này mà Ronaldo có thể đánh đầu trúng bóng dù cách mặt đất tới 2m63 nếu có đà chạy.
Nếu không tính chiều cao 1m85 thì sức bật của CR7 có sức bật lên tới 78cm. Con số này còn cao hơn cả sức bật của các vận động viên bóng rổ tới 7cm.
Không chỉ vậy, ngôi sao người Bồ Đào Nha còn có khả năng “dừng trên không” không ai theo kịp.
Chế độ tập luyện của Cristiano Ronaldo giúp anh có thể tạo ra những cú sút phạt với vận tốc khoảng 131km/h.
Vận tốc này tương đương 31,1m/s, nhanh gấp 4 lần tốc độ tên lửa đẩy tàu vũ trị Apollo 11 khi rời bệ phóng (7,3m/s).
Để tìm hiểu kỹ hơn cách Ronaldo đạt được thành công đỉnh cao thế nào hãy tìm đọc:
[content-egg module=AE__tikivn template=list]
Chi tiết lịch tập luyện:
Cristiano Ronaldo khởi động chân thường xuyên
- Hông hông – 1 bộ reps 50 giây, sau đó không nghỉ.
- Ngao nằm nghiêng – 1 bộ 40 giây lặp lại mỗi bên, sau đó không nghỉ ngơi.
- Kéo căng T bên – 1 bộ 40 giây lặp lại mỗi bên, sau đó không nghỉ ngơi.
- Bird-dog – 1 bộ reps 50 giây, sau đó không nghỉ ngơi.
- Body weight squat – 1 set reps 50 giây, sau đó không nghỉ ngơi.
- Lunge ngược – 1 bộ reps 40 giây, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi.
Cristiano Ronaldo tập nhanh cho chân
- Phần thứ nhất: Quads, glutes và hamstrings
- Cầu glute một chân – 1 bộ reps 40 giây mỗi bên, tiếp theo là không nghỉ.
- Lunge ngược (với thanh tạ) – 1 bộ reps 30 giây mỗi bên, sau đó không nghỉ.
- Thả squat – 1 set 40 giây reps mỗi bên, sau đó là 20 giây nghỉ ngơi.
- Phần thứ hai: Định nghĩa và xây dựng sức mạnh
- Nâng chân nằm nghiêng – 1 bộ reps 50 giây mỗi bên, sau đó không nghỉ ngơi.
- Đi bộ lunge (với thanh tạ) – 1 bộ reps 50 giây, sau đó không nghỉ ngơi.
- Nhảy squat – 1 set reps 30 giây, sau đó là 20 giây nghỉ ngơi.
Phần thứ ba: Hoàn thiện sức mạnh di chuyển
- Crossback lunge – 1 bộ reps 40 giây, sau đó không nghỉ.
- Squat chia chân phía sau (có ghế dài) – 1 bộ 40 giây lặp lại mỗi bên, tiếp theo là không nghỉ ngơi.
- Body weight squat – 1 set reps 30 giây, sau đó không nghỉ ngơi.
- Nhảy squat – 1 set reps 30 giây, sau đó là 20 giây nghỉ ngơi.
Kế hoạch tập luyện 5 ngày của Cristiano Ronaldo
Thứ hai: Đào tạo sức mạnh
Lặp lại mạch sau ba lần
- Barbell Squat – 8 reps
- Nhảy hộp – 10 lần
- Nhảy xa – 8 lần lặp
- Nhảy Lunge – 8 lần lặp lại mỗi chân
- Giới hạn bên – 10 đại diện
Thứ ba: Nghỉ ngơi
Thứ tư: Đào tạo sức mạnh
Lặp lại mạch sau ba lần
- Burpee Pullup – 10-15 đại diện
- Băng ghế dự bị – 20 reps
- Chống đẩy – 20-30 reps
- Thuốc bóng Toss – 15 reps
- Nhấn phím – 10 lần lặp
Thứ năm: Quad và Cardio
- Power Cleans – 5 reps mỗi bộ cho 5 set
- Nước rút – Đại diện 200 mét mỗi bộ cho 8 bộ
- Thứ sáu: Bài tập Ab và bài tập cốt lõi
- One-Arm Side Deadlift – 5 reps mỗi arm mỗi bộ cho 3 set
- Dumbbell One-Legged Deadlift – 10 reps mỗi bộ cho 2 set
- Jump Tuck Jump – 10-12 reps mỗi bộ trong 3 set
- Overhead Slam – 10-12 reps mỗi bộ cho 3 bộ
Squat One-Leg – 5 reps mỗi bộ cho 2 set - Treo chân nâng lên – 10-15 reps mỗi bộ cho 3 bộ
Thứ bảy: Nghỉ ngơi
Chủ nhật: Bài tập tim mạch
- Nhảy dây – 10 bộ với 1 phút nghỉ giữa mỗi bộ
- Kháng Sprinting – 50 mét mỗi rep trong 10 set
Video Khái quát Cách Tập Luyện Của Ronaldo:
Chế độ ăn của Ronaldo ai cũng phải tái mặt:
Không chỉ áp dụng những phương pháp tập luyện hà khắc mà Ronaldo còn đặc biệt chú trọng đến chế độ dinh dưỡng. Theo một thống kê cho thấy, cân nặng Ronaldo chỉ khoảng 80kg dù anh cao tới 1m85.
Cơ thể của tiền đạo người Bồ Đào Nha vốn được biết đến không có chút mỡ thừa nào. Ronaldo luôn có cách tập luyện để tỷ lệ mỡ thừa không vượt quá 10% so với trọng lượng cơ thể.
Con số này còn thấp hơn tỷ lệ mỡ trung bình trên cơ thể một siêu mẫu (khoảng 13,8%).
Thực đơn 3 bữa chính của Ronaldo
Ngoài các bài tập phi thường, CR7 còn đặc biệt tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn uống và sinh hoạt theo sự hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng.
Theo tiết lộ của đồng nghiệp, Ronaldo hạn chế ăn những thực phẩm đã qua chế biến và đặc biệt là không bao giờ sử dụng nước có gas, đồ uống chứa cồn.
Thay vào đó, ngôi sao sân cỏ thường xuyên sử dụng những thực phẩm giàu protien, rau xanh và trái cây tươi.
Đặc biệt, “cỗ máy ghi bàn” không bao giờ bỏ bữa sáng. Chỉ tính riêng khối lượng thức ăn mỗi bữa sáng của Ronaldo đã gấp 3 đến 4 lần người bình thường.
Thực đơn cho bữa sáng của chàng: dăm bông, pho mát, bánh mì tơ, bánh sừng bò, sữa chua, trái cây tươi, nước ép hoa quả…
Ronaldo đặc biệt thích ăn cá. Hầu như cá là món ăn không bao giờ thiếu trong các bữa ăn của anh.
Bữa trưa, CR7 thường ăn cá tuyết, cá kiếm, trứng, hành tây, cà chua…
Bữa tối, Ronaldo vẫn ăn uống đầy đủ như hai bữa chính trong ngày. Theo ngôi sao người Bồ Đào Nha đây chính là cách để bù đắp năng lượng sau một ngày dài thi đấu, tập luyện.
Ronaldo tiếp năng lượng bằng những bữa ăn phụ nhỏ:
Ngoài 3 bữa chính, Ronaldo còn ăn 3 bữa nhẹ khác trong ngày. Ngoài ra, cân nặng của Ronaldo còn được kiểm soát bằng cách tập luyện hăng say ngay sau khi ăn mà không cần nghỉ ngơi.
Sau mỗi trận đấu, nếu như các đồng đội khác mong chờ một bữa ăn thịnh soạn thì Ronaldo lại trung thành với salad, thịt gà trắng và nước.
Chế độ ăn của Ronaldo là yếu tố vô cùng quan trọng quyết định đến thể lực trên sân cỏ. Bằng chứng là việc Ronaldo có nguyên một đội ngũ các chuyên gia dinh dưỡng và một đầu biết chỉ phục vụ riêng cho nhu cầu ăn uống của anh.
Ngoài chế độ ăn uống khắt khe, Ronaldo còn ngủ ít nhất 12 tiếng/ngày và sẽ ngủ ở bất kỳ thời điểm nào nếu cảm thấy buồn ngủ.
Kế hoạch ăn kiêng của Cristiano Ronaldo Chi tiết:
Người bản địa Bồ Đào Nha biết cách ăn, và Cristiano Ronaldo cũng không ngoại lệ. Duy trì chế độ ăn uống đa dạng tuyệt vời, anh xuống nước trái cây, bánh mì, cá, trứng, bít tết, và thỉnh thoảng lát bánh hoặc thanh sô cô la.
Món ăn yêu thích của anh ta được gọi là Bacalhau à Brás, và nó có lớp cá tuyết muối, hành tây, khoai tây chiên xắt lát mỏng, ô liu đen và rau mùi tây trên đỉnh một đống trứng. Giống như chúng tôi đã nói: họ biết cách ăn ở Bồ Đào Nha.
Mặc dù thèm ăn dường như không đáy, Cristiano Ronaldo vẫn có một đường lối khó khăn khi nói đến chế độ ăn uống và dinh dưỡng, đặc biệt là trong khi tập luyện.
Chi tiết kế hoạch ăn kiêng của Cristiano Ronaldo
Ví dụ, anh ta thường chia lượng thức ăn hàng ngày của mình thành sáu bữa ăn nhỏ hơn, anh ta tiêu thụ trong khoảng thời gian 2-4 giờ.
Điều này không chỉ duy trì tốc độ trao đổi chất phù hợp và tối ưu, mà còn ngăn cơ thể trải qua sự yếu đuối và đói trong suốt cả ngày.
Đương nhiên, Ronaldo không xa lạ gì với protein. Một người yêu thích hải sản, đặc biệt, anh ta cũng thích ăn thịt nạc, bít tết và trứng.
Đó là sự tham gia của protein lắc và bổ sung khớp, tương tự hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau một trận đấu tập luyện hoặc bóng đá căng thẳng.
Cũng giúp phục hồi là các loại trái cây và rau quả bổ dưỡng, cùng với nhiều vitamin và đồ uống thể thao có công thức đặc biệt (Herbalife CR7 Drive, có lẽ).
Và trong khi Ronaldo có xu hướng tránh đường và rượu, anh ấy chắc chắn đã được nhìn thấy tiêu thụ cả trên nguồn cấp dữ liệu Instagram của mình.
Là một người yêu thích thực phẩm thực sự, Cristiano Ronaldo rất có thể điều chỉnh chế độ ăn uống và dinh dưỡng tùy thuộc vào nhu cầu của sự nghiệp.
Do đó, kế hoạch bữa ăn điển hình của anh ấy có thể mở rộng theo các yếu tố khác nhau. Thay vì tước đi một cửa sổ vào thế giới của anh ta, chúng tôi sẽ làm điều ngược lại bằng cách liệt kê ra tất cả những gì anh ấy biết để ăn. Chỉ cần nhớ không sử dụng kế hoạch bữa ăn sau đây trong một ngày. Chúng ta đi đây.
Bữa ăn sáng
- Ngũ cốc nguyên hạt – Khi ăn kiêng nghiêm ngặt, Cristiano Ronaldo dính vào thực phẩm lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt hoặc lúa mì nguyên hạt.
- Lòng trắng trứng – Một lần nữa, chúng tôi vẫn đang trong chế độ luyện tập ở đây.
- Nước ép trái cây – Ronaldo thường có thể tránh đường, nhưng điều đó không ngăn cản anh uống nước trái cây giàu vitamin cho bữa sáng. Yêu thích của anh ấy bao gồm lê, táo và nước ép dứa.
- Cà phê – Anh ấy thường uống cà phê thường xuyên, cà phê espresso châu Âu và lưới.
- Cold Cuts – Khi anh ấy áp dụng chương trình dinh dưỡng tự do hơn, Cristiano Ronaldo đi ăn sáng. Điều đó đôi khi bao gồm một sự lây lan ngon lành của vết cắt lạnh.
- Phô mai châu Âu – Ở châu Âu, bạn ăn phô mai với những lát cắt lạnh cho bữa sáng, đặc biệt là khi bạn ở trong một khách sạn sang trọng.
- Bánh ngọt – Dựa trên một bức ảnh anh từng đăng lên Instagram, Ronaldo không nhất thiết phải theo chương trình không đường của mình một cách thường xuyên. Đó là bữa ăn sáng của nhà vô địch.
- Bánh mì nướng bơ – Chúng tôi không biết nếu Ronaldo ăn tất cả mọi thứ trong bức ảnh nói trên, nhưng nếu anh ấy làm vậy, đó là rất nhiều calo để đốt cháy trong suốt cả ngày.
- Trái cây – Bữa ăn huyền thoại của ông cũng bao gồm trái cây trên bánh mì nướng.
Bữa ăn nhẹ số 1
- Cá ngừ cuộn – Giống như rất nhiều đàn ông và phụ nữ khác từ Bồ Đào Nha, Ronaldo là một fan hâm mộ lớn của cá. Đó không đề cập đến nội dung protein của nó.
- Bánh mì và cá mòi tươi – Tình yêu hải sản của Ronaldo là vô biên đến nỗi anh ta lấy cá mòi từ hộp thiếc và tát chúng lên trên thực phẩm.
Bữa trưa
- Cá – Khi ăn một con cá thằn lằn, Ronaldo thường thích cá tráp đầu vàng, cá kiếm hoặc cá vược.
Thịt gà – Nó nạc và đóng gói với protein. Đủ nói. - Mì ống làm từ lúa mì nguyên chất – Nếu bạn sẽ ăn mì ống như Ronaldo, hãy làm mì ống làm từ lúa mì nguyên chất.
- Rau xanh – Những lợi ích của rau xanh nói lên chính họ.
- Cá ngừ với trứng và cà chua luộc chín – Đây là món ăn mà Ronaldo từng đăng lên Instagram. Nó thậm chí còn đi kèm với một mặt của món mực chiên.
Bữa ăn nhẹ số 2
- Protein lắc – Một vận động viên như CR7 sẽ lấy tất cả protein anh ta có thể nhận được.
Bữa tối
- Bacalhau à Brás – Món ăn Bồ Đào Nha này là món ăn yêu thích của Ronaldo.
- Bít tết – Khi anh ấy có đầy hải sản, huyền thoại bóng đá thích một miếng bít tết thịnh soạn.
- Salad bên – Không có bữa tối bít tết được hoàn thành mà không có ít nhất một bên.
- Ức gà hoặc gà tây – Khi gắn bó với chế độ ăn uống lành mạnh, Ronaldo chọn loại protein nạc với một bên là gạo và đậu hoặc quinoa.
- Dưa hấu – Dưa hấu Mmmm.
- Một ly rượu vang – Ronaldo chủ yếu tránh rượu, bỏ ly vino thường xuyên.
Tráng miệng
- Bánh sinh nhật – Vào những dịp đặc biệt, anh ấy giúp mình một lát.
- Sô cô la – Cuộc sống quá ngắn, và sô cô la quá tốt. Bạn làm toán.
Sinh hoạt và tập luyện ở tuổi 34 thế nào?
Cristiano Ronaldo vẫn duy trì thể lực và vóc dáng dù đã 34 tuổi, nhờ sinh hoạt điều độ và chăm chỉ tập luyện.
Tiền đạo của Juventus ăn sáu bữa mỗi ngày, cẩn trọng trong việc tiếp nhận protein và carbohydrat.
Anh chủ yếu ăn mỳ ống và gà, chúng luôn được chế biến không dầu và không muối.Thức uống duy nhất Ronaldo cho phép bản thân sử dụng là nước lọc, ngoại trừ một cốc nước ép hoa quả, chủ yếu là cam hoặc dứa vào buổi sáng.
Ở tuổi 34, Ronaldo vẫn là cầu thủ nhanh nhất của Juventus. Không chỉ khắt khe trong việc ăn uống, ngôi sao người Bồ Đào Nha còn có ý chí tập luyện hơn người.Kế hoạch tập luyện của Ronaldo được thiết kế rất chi tiết.Bên cạnh các buổi tập với Juventus, cựu cầu thủ Real còn có những bài tập riêng tại nhà.
Năm buổi tập gym mỗi tuần, cộng thêm Pilates (một phương pháp thể dục giúp duy trì vóc dáng) và bơi.Vấn đề duy nhất với Ronaldo là đôi khi anh quá hăng tập luyện, khiến các HLV phải can thiệp để tránh bị quá tải. Tuy nhiên, điều này cũng là một vấn đề, vì khó xác định giới hạn cơ thể của Ronaldo.
Ronaldo tuân theo một kế hoạch ăn kiêng nghiêm ngặt. Nhưng anh không chỉ quan tâm đến chuyện ăn gì và ăn bao nhiêu. Theo AS (Tây Ban Nha), Ronaldo chia nhỏ bữa ăn cho từng ngày, xen giữa việc tập luyện và nghỉ ngơi.
Ngủ đủ giấc cũng là một yếu tố quan trọng giúp Ronaldo khỏe mạnh. Anh ngủ tám tiếng mỗi ngày, trong khoảng thời gian giống nhau.
Ronaldo cũng ngủ trưa sau bữa ăn thứ tư mỗi ngày.Những nguyên tắc sinh hoạt và tập luyện này đã giúp Ronaldo duy trì phong độ và thể lực, đủ để thi đấu đỉnh cao thêm vài năm dù gần đây,
Với chế độ tập luyện của Cristiano Ronaldo, ngôi sao từng bày tỏ khát vọng muốn chơi bóng đến năm 41 tuổi. Điều này chắc hẳn cũng không quá khó khăn với một ngôi sao sân cỏ sở hữu tới 5 Quả bóng Vàng như Ronaldo.
Tuổi 35 Ronaldo tiếp tục khoe thân hình vạm vỡ, không chút mỡ thừa:
Trong khi nhiều cầu thủ gặp khó khăn trong việc duy trì thể lực và vóc dáng trong thời gian tự cách ly vì COVID-19, Cristiano Ronaldo vẫn giữ cho mình thân hình hoàn hảo.
Đại dịch COVID-19 khiến bóng đá châu Âu hoãn vô thời hạn. Các cầu thủ bắt buộc phải tự cách ly tại nhà hơn 1 tháng qua để phòng chống dịch.
Trong giai đoạn này, các CLB gặp không ít khó khăn trong việc duy trì thể trạng cho các ngôi sao của họ.
Bản thân các cầu thủ cũng không thể tập trung tập luyện đều đặn như bình thường. Một số tên tuổi lớn như Eden Hazard thậm chí lo lắng họ sẽ béo phì sau khi đại dịch qua đi.
Trong bối cảnh đó, Cristiano Ronaldo vẫn là ngoại lệ. Cho dù nằm trong nhóm các cầu thủ tự cách ly sớm nhất, ngôi sao người Bồ Đào Nha vẫn thực hiện chế độ tập luyện nghiêm khắc và giữ được thân hình đẹp không tì vết.
Chia sẻ mới nhất trên trang cá nhân, Ronaldo khoe hình ảnh anh đang tập tạ tại nhà kèm thông điệp: “Mạnh mẽ lên nào các chàng trai! Tiến lên nào!”.
Từ bức hình có thể thấy cơ bắp tuyệt đẹp của Ronaldo. So với trước khi tự cách ly, CR7 vẫn giữ được thân hình thon gọn không chút mỡ thừa.
Sau 1 ngày, có gần 1 triệu lượt người “thích” hình ảnh của Ronaldo. Bên cạnh đó, rất nhiều người bình luận ca ngợi, bày tỏ sự ngưỡng mộ với tiền đạo người Bồ Đào Nha.
Ronaldo vốn nổi tiếng là người tập luyện chăm chỉ và chuyên nghiệp. Nhờ vậy, ở tuổi 35, tiền đạo này vẫn giữ phong độ ghi bàn cực cao ở Juventus. Trước khi Serie A tạm hoãn, Ronaldo đã cân bằng kỷ lục ghi bàn 11 trận liên tiếp ở giải đấu này.
Để tìm hiểu kỹ hơn cách Ronaldo đạt được thành công đỉnh cao thế nào hãy tìm đọc:
[content-egg module=AE__tikivn template=list]
Một số nhận xét về Ronaldo
“ Ronaldo có tốc độ tuyệt vời và rất khéo léo khiến mọi đối thủ không thể dự đoán những gì anh muốn và sẽ thực hiện. Điều đặc biệt của Ronaldo là anh có trọng lực cả hai chân bằng nhau mỗi khi đứng trước mục tiêu. Rất hiếm cầu thủ hội tụ được phẩm chất này. ” -Marcel Desailly-
“ Ronaldo có kỹ thuật, tài năng, tốc độ và sự sáng tạo mà mọi người yêu mến. Ngoài ra anh ấy còn có khát khao tỏa sáng và luôn học hỏi rất nhanh. Trên thế giới, tôi nghĩ không có nhiều người xuất sắc hơn như thế để thưởng thức. ” – Bobby Charlton –
“ Trước đây tôi không thích Ronaldo vì cho rằng anh ta chỉ hay “làm trò” với trái bóng mà thiếu sự hiệu quả cần thiết. Nhưng giờ đây, khi Ronaldo ghi bàn ấn tượng như vậy, rõ ràng là tôi đã nhầm.”
– Marcello Lippi-
“ Theo tôi nghĩ, anh ấy còn giỏi hơn George Best và Denis Law, hai cầu thủ xuất sắc và vĩ đại nhất trong lịch sử United.”
-Johan Cruyff-
“ Cái cách mà Cristiano chơi bóng đủ để nói lên rằng thế nào cậu ta cũng sẽ trở thành cầu thủ vĩ đại nhất trong lịch sử câu lạc bộ. ”
-Denis Law-
Nghị Lực Chúng Ta Cảm Nhận Được Từ Cristiano Ronaldo:
Khi đọc đến đây chắc hẳn bạn đã tưởng tượng khối lượng công việc mà anh chàng người Bồ Đào Nha này đã phải làm trong suốt thời gian từ nhỏ cho tới thời điểm hiện nay anh ta đang làm cầu thủ bóng đá.
Nó vất vả nó khắc nghiệt nó đổ mồ hôi nó sôi nước mắt và tất cả những thứ anh ta đã trải qua đã tạo nên trạng thái hiện tại của anh: Cầu thủ bóng đá xuất sắc top 1 thế giới!
Và những điều này so với những điều chúng ta đang làm hàng ngày bài có ý nghĩa gì???
Tham khảo nguồn:
- https://www.youtube.com/
- https://vi.wikipedia.org/wiki/Cristiano_Ronaldo
- https://manofmany.com/lifestyle/fitness/cristiano-ronaldos-football-diet-workout-plan
- https://www.borntoworkout.com/
- https://zingnews.vn/
Xem Thêm:
Trên đây là bài viết về “Chế Độ Ăn Uống Tập Luyện Của Cristiano Ronaldo“. Hy vọng mang lại cho bạn vài giá trị nhỏ, nếu bạn thấy hữu ích, hãy chia sẻ cho mọi người! Cảm ơn!
